Steigern Sie die Kraft des Gemüses – Dilara Koçak

Koch- und Verzehrmethoden von Gemüse und Obst sind ebenso wichtig wie ihre Nährwerte. Also, wie konsumieren wir dieses Gemüse und steigern seine gesundheitlichen Vorteile?

Es gibt viele Gründe, täglich regelmäßig Obst und Gemüse zu konsumieren. Wenn Sie kein Gemüse und Obst konsumieren, bedeutet dies, dass Sie keine Ballaststoffe, Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe in Ihren Körper bekommen. Ausreichender Obst- und Gemüseverzehr deckt nicht nur Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf, sondern trägt auch dazu bei, Ihren Körper und Ihre geistige Gesundheit vor Krankheiten zu schützen.


Eine letztes Jahr in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie besagt, dass guter Schlaf, Bewegung und der Verzehr von mehr rohem Gemüse und Obst mit einer besseren psychischen Gesundheit bei jungen Erwachsenen verbunden sind. Eine andere Studie, die kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt, dass diejenigen, die Obst essen, im Vergleich zu süßen und salzigen Snacks ein geringeres Risiko für Depressionen und eine bessere psychische Gesundheit haben. Obwohl Sie zu fast jeder Jahreszeit viele Gemüse- und Obstsorten finden können, betone ich bei jeder Gelegenheit, dass Sie diejenigen konsumieren sollten, die gerade Saison haben. “Nun, wie konsumieren wir dieses Gemüse, um seinen Nutzen für unsere Gesundheit zu steigern”, scheine ich Sie fragen zu hören. Lassen Sie uns gemeinsam prüfen, ob manches Gemüse roh oder gekocht verzehrt werden sollte.

ROH ODER GEKOCHT?

Viele von Ihnen denken vielleicht, dass beim Kochen bestimmter Gemüse ihre Vorteile reduziert werden oder verloren gehen. Koch- und Verzehrmethoden von Gemüse und Obst sind ebenso wichtig wie ihre Nährwerte. Denken Sie daran, dass, während ein Gemüse roh verzehrt wird, seine Bioverfügbarkeit im Körper hoch ist, während der Verzehr eines anderen Gemüses im gekochten Zustand dem Körper mehr Nutzen bringen kann.

Erhöhen Sie die Kraft von Gemüse

KNOBLAUCH

Weil es einen scharfen Geschmack und einen intensiven Geruch hat roher Knoblauch Wenn Sie einer von denen sind, die nicht lieber essen, passen Sie auf. Wenn roher Knoblauch in Scheiben geschnitten, gehackt oder zerdrückt wird, werden durch eine Enzymreaktion eine Vielzahl gesunder Verbindungen aktiviert, darunter Allicin, das für den unverwechselbaren Geruch und die Schärfe von Lauch verantwortlich ist. Eine Studie im Journal of Functional Food stellt fest, dass Allicin deutlich reduziert wird, wenn Knoblauch gebraten oder gekocht wird. Aber die Forscher betonen, dass das Hacken oder Schneiden des Knoblauchs vor dem Kochen dabei hilft, etwas Allicin zu erhalten.

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Rüben

Rote Bete enthält gesundheitsfördernde Verbindungen namens Betalaine, Pflanzenextraktmoleküle, die in Obst, Gemüse, Gewürzen, Nüssen und Samen vorkommen und die menschliche Gesundheit aktiv unterstützen. Sie werden viele dieser Effekte möglicherweise nicht sehen, wenn Sie die Rüben kochen. Studien zeigen, dass das Kochen von Rüben über einen längeren Zeitraum zu einer Abnahme des Vitamin C-, Folsäure-, Flavonoid- und Betalainspiegels führen kann. Ich empfehle, es 15 Minuten oder weniger zu dämpfen und weniger als eine Stunde im Ofen zu backen, da das Kochen seine Wirksamkeit verringern kann.

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SELLERIE

Sellerie ist mit seinem scharfen Geruch eines der nützlichsten Gemüse dieser Monate. Ich kenne viele Leute, die Sellerie mit Olivenöl lieben. Wie können wir also Sellerie bewerten? Eine Studie im Journal of Food Science besagt, dass die antioxidative Kapazität zunehmen kann, wenn Sellerie durch Kochen, Backen oder Grillen gekocht wird. Sie können Sellerie mit Orangen in Ihre Wintertische aufnehmen.

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BROKKOLI

Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Lauch und Sellerie bieten dank der schwefelhaltigen Substanzen in ihrer Zusammensetzung Schutz vor Krebs und einigen anderen Krankheiten; Sie nehmen einen wichtigen Platz in unserer Ernährung ein, da sie kalorienarm sind, viele Ballaststoffe enthalten und über verschiedene Vitamine und Mineralstoffe verfügen.

Gasprobleme, die nach dem Verzehr dieses Gemüses auftreten, das im Allgemeinen einen hohen Schwefelgehalt hat, sind nur einer der Gründe, warum Menschen den Verzehr von Gemüse vermeiden. Also was können wir tun? Der Verzehr von Gemüse mit verschiedenen Gewürzen kann von Vorteil sein. Denken Sie besonders daran, dass das Kochen von Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander, Anis, Ingwer und Rosmarin zusammen mit Gemüse gut bei Verdauungsproblemen ist.

Kommen wir zur Frage, wie man kocht. Die “krankheitsschützenden, kriegerischen” Moleküle namens Sulforophan in diesen Gemüsen treten auf, wenn die Zellstruktur der Pflanze gestört ist. Um die Zellstruktur von Brokkoli aufzubrechen, wird roher Brokkoli gerieben oder in kleine Stücke geschnitten und 10-15 Minuten stehen gelassen; dabei wird Sulforaphan freigesetzt. Während des Kochens nimmt jedoch die Menge an Sulforaphan im Brokkoli aufgrund von Hitze ab. Um dies zu verhindern, können Sie die Sulforaphan-Menge unterstützen, indem Sie Senfkörner beim Brokkolikochen und Suppenzubereitung hinzufügen oder Senfsauce nebenbei zubereiten. Wenn Sie Blumenkohl oder Brokkoli lange kochen, denken Sie daran, dass fast alle Glucosinolate in das kochende Wasser übergehen. Aus diesem Grund ist das Dämpfen dieses Gemüses eine der effizientesten Garmethoden, die Sie wählen können.

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BLUMENKOHL

Studien besagen, dass roher Blumenkohl 30 Prozent mehr Antioxidans Quercetin enthält. Es ist möglich zu erwähnen, dass roher Blumenkohl im Allgemeinen die höchste antioxidative Kapazität hat, aber es sei daran erinnert, dass das Kochen von Blumenkohl den Indolspiegel erhöht, was als Antitumor-Eigenschaft erwähnt wird. Genau wie Brokkoli empfehle ich die Dämpfmethode zu wählen. Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile steigern möchten, vergessen Sie nicht, Blumenkohl mit Kurkuma zu kombinieren und probieren Sie mein Kurkuma-Salat-Rezept.

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KAROTTE

Wenn Sie fragen, ob wir Karotten roh oder gekocht verzehren sollen, würde ich sagen gekocht. Sie können es dämpfen, im Ofen oder auf dem Grill essen. Wir können den höheren Gehalt an Carotinoiden und Antioxidantien in gekochten Karotten erwähnen. Eine letztes Jahr in der Zeitschrift Food veröffentlichte Studie besagt, dass das 10-minütige Dämpfen von Karotten ihren Kalium- und Natriumgehalt konzentriert. Denken Sie natürlich daran, dass Sie auch viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten, wenn Sie sie roh verzehren. Nehmen Sie Karotten, eine der besten Quellen für Vitamin A, in Ihre Ernährung auf. Sie können es als rohen Snack mit Joghurt und Senfsauce verzehren und zu Ihren Olivenölgerichten und Salaten hinzufügen.

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KOHL

Ich habe erwähnt, dass Kreuzblütler wie Rosenkohl beim Kochen eine organische Verbindung namens Indol bilden. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Indol eine positive Wirkung auf Krebszellen hat. Sie können Rosenkohl oder Kohl zu Ihren Salaten hinzufügen und mit anderem Gemüse kombinieren. Ich empfehle Dämpfen oder Backen, genau wie Brokkoli und Blumenkohl. Ich möchte auch sagen, dass Granatapfel und Rosenkohl sehr gut zusammenpassen. Erhöhen Sie den Nutzen, indem Sie Gemüse und Obst kombinieren.

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LAUCH

Lauch, der aus der Familie der Zwiebelgewächse stammt, ist eines der unverzichtbaren Gemüse der Wintermonate. Neben den Vitaminen A, C, K und B enthält es Kalium-, Eisen-, Magnesium-, Mangan-, Selen-, Zink-, Calcium- und Schwefelkomponenten. In Bezug auf das Kochen kann ich erwähnen, dass Lauch genauso vielseitig ist wie seine Verwandten Zwiebel und Knoblauch.

Sie können es roh zu Ihren Smoothies hinzufügen, es mit Olivenöl kochen oder mein Rezept für Lauchkuchen ausprobieren. Denken Sie daran, dass Rohkost zu Blähungen und Gasproblemen führen kann.

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SPINAT

Spinat ist eines der dunkelgrünen Blattgemüse, das viele Nährstoffe enthält. Ich kann erwähnen, dass es vor vielen Krankheiten schützen kann, insbesondere vor Osteoporose und Krebs. Es enthält auch Lutein, das zum Schutz und zur Verbesserung der Augengesundheit beiträgt und auch eine schützende Wirkung gegen die Zellalterung im späteren Alter hat.

Sie können Spinat mit Ei oder Hackfleisch verzehren, um das Protein zu erhöhen. Ich möchte Sie daran erinnern, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen erhöht. Wenn Sie mit oder ohne Olivenöl konsumieren, können Sie Zitrone darauf pressen.

Spinat enthält Oxalat, eine Verbindung, die die Aufnahme von Kalzium und Eisen im Darm bindet und blockiert. Hohe Temperaturen beim Kochen können diesen Effekt jedoch verringern und zum Verlust eines Teils dieses Oxalats führen. Die in der Zeitschrift Preventive Nutrition and Food Science veröffentlichte Studie stellt fest, dass das Kochen von Spinat seine antioxidative Kapazität erhöhen kann, aber bei längerem Kochen auch zum Verlust einiger B- und C-Vitamine führen kann. Sie können es roh in Ihren Salaten oder Getränken verzehren, um maximale Folsäurewerte (Vitamin B9) zu erhalten. Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, also seien Sie sich bewusst, dass es während des Kochvorgangs abgebaut werden kann.

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TOMATEN-FUSSNOTE

In meinem Artikel letzte Woche habe ich Tomaten als rote Gesundheit erwähnt. Ich möchte Sie noch einmal daran erinnern, dass Tomaten reich an Lycopin, einem starken Antioxidans, und ihren gesundheitlichen Vorteilen sind. Aber denken Sie daran, Tomaten sind kein Wintergemüse. Sie müssen es kochen, um die Vorteile zu nutzen. Studien haben gezeigt, dass das Lycopin in Tomaten mit der Kochhitze seine Form verändert und vom Körper leichter aufgenommen wird. Es ist Zeit, in der Wintersaison Dosentomaten zu nutzen. Eine neue Studie, die diesen Monat in der Zeitschrift Microbiology Spectrum veröffentlicht wurde, besagt, dass eine tomatenreiche Ernährung für zwei Wochen die Vielfalt der Darmbakterien erhöht und das Darmprofil verbessert, indem sie nützliche Bakterien in der Mikrobiota erhöht.

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